Первая тренировка в тренажёрном зале: что делать и как не бросить
Редакция СравниЗал.РФ Обновлено 7 минут чтения
Содержание
Первая тренировка редко бывает сложной физически. Сложно другое: непонятно, куда идти, как работает тренажёр и не смотрят ли на тебя. Через месяц это проходит у всех. Задача первых недель не накачаться, а привыкнуть ходить и не травмироваться. Ниже план, который помогает это сделать.
Если у вас есть хронические заболевания сердца, сосудов, суставов или позвоночника, перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом. Советы ниже рассчитаны на здорового взрослого человека.
Перед первым визитом
Выберите зал, в который вам удобно ходить. Это важнее, чем оборудование: зал в 10 минутах от дома новичок посещает чаще, чем хороший зал через весь город. Как выбрать, разбирали в чек-листе выбора зала.
Узнайте, есть ли в зале вводный инструктаж. Во многих клубах это бесплатная услуга при покупке абонемента: тренер показывает основные тренажёры, помогает настроить сиденья и объясняет технику базовых упражнений. В каталоге Кирова инструктаж входит в абонемент в 0 залах. Если его нет, ищите зал с дежурным тренером или возьмите одну-две персональные тренировки.
Для первого визита выберите спокойное время: утро или обед в будни. Вечером с 18:00 до 21:00 в большинстве залов очередь к популярным тренажёрам, и разбираться в них под взглядами ждущих неприятно.
Что взять с собой
- Кроссовки с плоской нескользкой подошвой. Беговые на толстой мягкой подошве подходят для кардио, но в приседаниях и тягах в них хуже баланс.
- Удобную одежду, в которой не жарко и которая не мешает двигаться.
- Полотенце: на тренажёр в большинстве залов без полотенца садиться нельзя.
- Бутылку воды.
- Шлёпанцы и всё для душа.
- Замок для шкафчика, если в клубе нет электронных замков.
Перчатки, пояс, специальная обувь и спортпит на старте не нужны.
Как устроен зал и правила этикета
В большинстве залов есть кардиозона (беговые дорожки, велотренажёры, эллипсы), зона тренажёров с блоками и рычагами, зона свободных весов (гантели, штанги, скамьи, стойки) и свободное место для растяжки.
Неписаные правила, которые избавят от неловкости:
- Протирайте сиденье и ручки после себя, если в зале так принято (обычно рядом стоят салфетки и антисептик).
- Возвращайте гантели и диски на место.
- Не отдыхайте на тренажёре, если его ждут. Можно спросить «сколько подходов осталось?» и работать по очереди.
- Не стойте прямо перед зеркалом у стойки с гантелями: люди смотрят в него на технику.
- Если нужна помощь, можно спросить дежурного тренера. Спрашивать других посетителей тоже можно, большинство отвечают охотно.
Первая тренировка по шагам
Длительность: 45-60 минут. Цель: попробовать основные движения с лёгким весом и понять, как вы себя чувствуете.
Разминка, 10 минут
5-7 минут на велотренажёре или эллипсе в спокойном темпе, потом вращения в суставах: плечи, локти, таз, колени, голеностоп. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и суставы перед работой с весом.
Основная часть, 30-40 минут
Шесть упражнений на всё тело, по 2 подхода на 12-15 повторений с лёгким весом:
| Упражнение | На что | Где |
|---|---|---|
| Жим ногами в тренажёре | ноги, ягодицы | тренажёр для жима ногами |
| Тяга верхнего блока к груди | спина | блочный тренажёр |
| Жим от груди в тренажёре или с гантелями лёжа | грудь, руки | тренажёр или скамья |
| Тяга горизонтального блока | спина | блочный тренажёр |
| Разведение гантелей в стороны стоя | плечи | зона гантелей |
| Планка | мышцы корпуса | коврик |
Почему тренажёры, а не штанга. Тренажёр задаёт траекторию, и новичку проще сосредоточиться на ощущениях. К упражнениям со свободными весами (приседания, становая тяга) лучше переходить через 2-4 недели, желательно после того, как технику посмотрит тренер.
Заминка, 5-10 минут
Спокойная ходьба на дорожке и растяжка мышц, которые работали: бёдра, спина, грудь, плечи.
План на первый месяц
| Неделя | Тренировок | Что делать |
|---|---|---|
| 1 | 2 | всё тело, 2 подхода по 12-15 повторений, лёгкий вес |
| 2 | 2-3 | те же упражнения, 3 подхода, немного прибавить вес, если последние повторы даются легко |
| 3 | 3 | добавить приседания с гантелью у груди (гоблет) и румынскую тягу с гантелями вместо одного из тренажёров |
| 4 | 3 | сохранить набор, постепенно повышать вес, следить за техникой |
Между тренировками хотя бы один день отдыха. Три тренировки в неделю на всё тело это рабочая схема для первых месяцев. Разделять на «день ног» и «день рук» новичку не нужно.
Сколько весить, сколько повторений, сколько отдыхать
Вес. Подбирайте такой, чтобы последние 2-3 повторения из 12-15 давались с усилием, но без потери техники. Если спина округляется, колени сводятся внутрь или вы помогаете себе рывком, вес слишком большой.
Повторения. В первый месяц 10-15 повторений в подходе. Это даёт привыкнуть к движению и снижает риск травмы.
Отдых. 1-2 минуты между подходами. Дышать должно стать спокойнее, но не настолько, чтобы остыть.
Прогресс. Когда все подходы получаются легко, добавьте немного веса. На тренажёрах обычно шаг в одну плитку, с гантелями 1-2 кг.
Что будет на следующий день
Через 12-48 часов после первых тренировок почти у всех болят мышцы. Это нормальная реакция на непривычную нагрузку, она проходит за 2-4 дня и с каждой неделей слабее. Помогают лёгкая активность (прогулка, спокойный велосипед), сон и обычное питание. Идти на следующую тренировку с лёгкой болью в мышцах можно.
Насторожиться стоит, если болит сустав, а не мышца, если боль острая или усиливается со временем, если моча стала тёмной после очень тяжёлой тренировки. В этих случаях нужен врач, а не следующая тренировка.
Типичные ошибки новичков
- Слишком тяжело в первый день. Результат: неделя боли и нежелание возвращаться.
- Только кардио или только тренажёры для рук. Для здоровья и внешнего вида нужна работа всего тела.
- Каждый день. Мышцы растут и восстанавливаются между тренировками, а не во время.
- Нет плана. Приходить и делать «что свободно» можно, но прогресс будет медленнее. Запишите упражнения и веса в телефон.
- Покупка годового абонемента и пакета из 20 персоналок в первый же день. Сначала поймите, что вам подходит.
Нужен ли персональный тренер
Одна-три тренировки с тренером в начале полезны: он поставит технику и подберёт упражнения под вашу цель и ограничения. Дальше можно тренироваться самостоятельно, а к тренеру возвращаться раз в месяц-два, чтобы обновить программу. Сколько это стоит в Кирове, в статье о ценах на персональных тренеров.
Найдите зал для старта
Для новичка важны вводный инструктаж, дежурный тренер и спокойная атмосфера. Посмотрите рейтинг залов для новичков или пройдите подбор зала, указав цель «начать заниматься». Большинство залов из подборки «Пробная бесплатно» дают попробовать зал до покупки абонемента.
Источники
- Рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых (2020): не менее 150-300 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения не реже 2 раз в неделю. who.int
- American College of Sports Medicine, «Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults»: рекомендации для новичков по числу повторений, подходов и частоте тренировок.